۷ راهکار عملی برای مدیریت اضطراب؛ از آرام‌کردن لحظه‌ای تا ادامه‌دادن زندگی
گاهی اضطراب ناگهان خودش را نشان می‌دهد: قلب تند می‌زند، بدن منقبض می‌شود، ذهن از اگرها پر می‌شود و انگار هر لحظه قرار است اتفاق بدی بیفتد. شاید به خودتان بگویید آرام باش، اما همین تلاش برای آرام‌شدن هم گاهی فشار را بیشتر می‌کند. لازم نیست در همان لحظه علت همه احساساتتان را پیدا کنید یا اضطراب را به‌زور از بین ببرید. می‌توانید اول کمی به بدن و توجهتان کمک کنید و بعد ببینید آیا مسئله‌ای هست که بتوانید برایش کاری انجام دهید.
اگر همین حالا مضطرب هستید، از اینجا شروع کنید :
1- طبیعی و بدون فشار نفس بکشید؛ اگر راحت بودید، بازدم را کمی طولانی‌تر از دم کنید.
2- سه چیزی را که می‌بینید و دو صدایی را که می‌شنوید نام ببرید؛ یا تماس پاهایتان با زمین را حس کنید.
3- احساستان را نام ببرید: الان مضطربم یا نگرانم که….
4- اگر کاری از دستتان برمی‌آید، یک اقدام کوچک را مشخص کنید؛ اگر نه، لازم نیست همین حالا آینده را حل کنید.
این چهار قدم فقط شروع کارند. در ادامه، هر مهارت را با جزئیات بیشتری می‌خوانید تا ببینید کدام‌یک برای شما مناسب‌تر است. هدف، حذف فوری اضطراب نیست؛ هدف این است که کمی از آشفتگی فاصله بگیرید و انتخاب‌های روشن‌تری داشته باشید.
وقتی اضطراب بالا می‌رود، چطور با تنفس آرام به بدنم کمک کنم؟
هنگام اضطراب ممکن است احساس کنید هوای کافی به شما نمی‌رسد و ناخودآگاه سریع‌تر یا عمیق‌تر نفس بکشید. برای بعضی افراد، نفس‌های بیش‌ازحد عمیق یا سریع می‌تواند سرگیجه، گزگز یا ناراحتی را بیشتر کند. پس قرار نیست نفس را به زور عمیق کنید؛ فقط آرام‌تر و راحت‌تر نفس بکشید.
تمرین تنفس آرام :
در وضعیتی راحت بنشینید و شانه‌هایتان را رها کنید.
از بینی یا دهان، هرکدام که برایتان راحت‌تر است، آرام نفس بکشید.
اگر شمارش کمکتان می‌کند، حدود چهار شماره دم و شش شماره بازدم را امتحان کنید. لازم نیست دقیق یا بی‌نقص انجامش دهید.
چند دقیقه ادامه دهید. اگر شمارش یا تمرکز بر نفس حالتان را بدتر کرد، آن را کنار بگذارید و به تنفس معمولی برگردید.
این تمرین را گاهی در زمان آرامش هم امتحان کنید تا پیش از لحظه‌های پرفشار، با روشی که برای بدنتان راحت‌تر است آشنا شوید.
وقتی بدنم منقبض است، چطور تنش را کمتر کنم؟
گاهی موقعیت نگران‌کننده تمام شده، اما بدن هنوز آماده‌باش است: فک را به هم می‌فشارید، شانه‌ها بالا مانده‌اند یا دست‌ها و پاهایتان سفت شده‌اند. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند کمک کند تفاوت میان تنش و رهایی را بهتر تشخیص دهید.
تمرین کوتاه آرام‌سازی عضلانی :
راحت بنشینید یا دراز بکشید.
یک گروه عضلانی، مثلاً دست‌ها، را حدود پنج ثانیه به‌آرامی منقبض کنید؛ نه آن‌قدر که درد بگیرد.
عضلات را رها کنید و حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به حس رهایی توجه کنید.
در صورت راحتی، همین کار را برای بازوها، شانه‌ها، صورت و فک و پاها تکرار کنید.
اگر بخشی از بدنتان درد یا آسیب دارد، آن قسمت را منقبض نکنید.
وقتی ذهنم درگیر آینده است، چطور به زمان حال برگردم؟
اگر جواب آزمایشم خوب نباشد چه؟
اگر فردا در جلسه اشتباه کنم چه؟
اگر برای یکی از عزیزانم اتفاقی بیفتد چه؟
وقتی ذهن در سناریوهای آینده گیر می‌کند، تمرین توجه حسی می‌تواند توجه را برای چند لحظه به محیط برگرداند.
تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ :
پنج چیزی را که می‌بینید نام ببرید.
چهار چیزی را که می‌توانید لمس کنید پیدا کنید.
به سه صدای اطرافتان توجه کنید.
دو بویی را که احساس می‌کنید شناسایی کنید.
به یک مزه توجه کنید.
اگر بویی در دسترس نیست یا این تمرین برایتان خوشایند نیست، لازم نیست آن را کامل کنید. می‌توانید فقط رنگ اشیا، صدای محیط یا تماس پاهایتان با زمین را دنبال کنید
وقتی می‌گویم اضطراب دارم، چطور بفهمم دقیقاً چه چیزی نگرانم کرده؟
گاهی می‌گوییم از جلسه فردا اضطراب دارم، اما با کمی مکث می‌فهمیم نگرانی مشخص‌تری پشت آن است: می‌ترسم نتوانم خوب صحبت کنم و دیگران فکر کنند توانایی ندارم. نام‌گذاریِ این نگرانی کمک می‌کند بفهمیم آیا کاری از دستمان برمی‌آید یا ذهنمان درگیر پیش‌بینیِ آینده شده است.
از خودتان بپرسید:
الان چه احساسی دارم؟ ترس، نگرانی، درماندگی یا ناامنی؟
ذهنم چه اتفاقی را پیش‌بینی می‌کند؟ مثلاً بیمار می‌شوم، عزیزم را از دست می‌دهم یا از پس این موقعیت برنمی‌آیم.
آیا همین حالا کاری برای انجام‌دادن دارم؟ اگر بله، یک اقدام کوچک و منطقی انتخاب کنید. اگر نه، لازم نیست با فکرکردنِ بیشتر، برای آینده جواب قطعی پیدا کنید.
یک نگرانی می‌تواند علت‌های متفاوتی داشته باشد. نگرانی از بیماری، مثلاً، گاهی با ترس از درد یا از دست دادن کنترل همراه است؛ نگرانی از دست دادن عزیزان هم ممکن است به ترس از جدایی یا تنهایی مربوط باشد. این‌ها فقط احتمال‌هایی برای بررسی‌اند و نمی‌شود بدون شناخت بیشتر، علت قطعی نگرانی را تعیین کرد.
اگر فعلاً نمی‌دانید دقیقاً چه چیزی پشت اضطرابتان است، اشکالی ندارد. می‌توانید فقط بگویید: الان مضطربم و هنوز دلیلش را دقیق نمی‌دانم. برای استفاده از راهکارهای این مقاله لازم نیست حتماً ریشهٔ نگرانی را پیدا کنید. اگر نگرانی‌ها تکراری و فرساینده شده‌اند یا زندگی روزانه‌تان را مختل می‌کنند، گفت‌وگو با روانشناس می‌تواند به شناخت الگوی نگرانی و انتخاب راه مناسب کمک کند.
چطور چرخه نگرانی و اطمینان‌خواهی را کمتر کنم؟
فرض کنید برای کسی پیام فرستاده‌اید و هنوز پاسخ نگرفته‌اید. شاید چندبار پیام‌رسان را بررسی کنید، گفت‌وگوهای قبلی را مرور کنید یا از دوستی بپرسید: به نظرت از من ناراحت شده؟ این کارها ممکن است برای مدتی کوتاه آرامتان کنند، اما گاهی نگرانی دوباره برمی‌گردد و بررسی‌کردن تکرار می‌شود.
وقتی نگرانی تکرار شد، از خودتان بپرسید:
با یک مسئله واقعی و قابل‌حل روبه‌رو هستم یا با احتمالی در آینده که الان پاسخ قطعی ندارد؟
اگر مسئله قابل‌حل است، آن را به یک برنامه مشخص تبدیل کنید:
چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
چه زمانی انجامش می‌دهم؟
اگر الان امکان انجامش نیست، چه زمانی دوباره به آن برمی‌گردم؟
اگر نگرانی فعلاً قابل‌حل نیست، می‌توانید آن را یادداشت کنید و یک زمان کوتاه، مثلاً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، برای فکرکردن و نوشتن درباره‌اش کنار بگذارید. وقتی همان فکر در طول روز برگشت، به خودتان یادآوری کنید: این را نوشته‌ام و در زمان مشخص به آن برمی‌گردم. در این زمان، هدف پیدا کردن پاسخ قطعی برای هر نکند؟ نیست؛
اگر تمرکز بر تنفس یا مدیتیشن مرا مضطرب‌تر می‌کند، چه کار کنم؟
ذهن‌آگاهی به معنای خالی‌کردن ذهن نیست. تمرین آن یعنی متوجه فکرها، احساس‌ها یا حس‌های بدنی شوید و هر وقت توجهتان رفت، با ملایمت آن را برگردانید. بااین‌حال، یک روش برای همه مناسب نیست. اگر بستن چشم‌ها یا توجه طولانی به تنفس برایتان سخت است، می‌توانید چشم‌ها را باز نگه دارید و هنگام قدم‌زدن به حرکت پاها، صدای محیط یا نوشیدن چای توجه کنید.
اگر تمرینی باعث افزایش قابل‌توجه اضطراب، احساس گسست از محیط یا یادآوری آزاردهنده تجربه‌های گذشته شد، آن را متوقف کنید و برای انتخاب روش مناسب‌تر با متخصص سلامت روان مشورت کنید. منابع سلامت نیز تأکید می‌کنند که تجربه
چطور با وجود اضطراب، قدم بعدی را بردارم؟
گاهی منتظر می‌مانیم اضطراب کاملاً کم شود تا کاری را شروع کنیم: دنبال کار برویم، در جمع حرف بزنیم، پروژه‌ای را آغاز کنیم یا با دوستی تماس بگیریم. اما لازم نیست همیشه منتظر آرامش کامل بمانیم.
از خودتان بپرسید:
اگر اضطراب قرار نباشد به‌جای من تصمیم بگیرد، امروز چه قدم کوچک و امنی می‌توانم بردارم؟
اگر از صحبت در جمع می‌ترسید، شاید قدم اول گفتن یک نظر کوتاه در جمعی امن باشد. اگر شروع پروژه نگران‌تان می‌کند، شاید فقط ده دقیقه کار روی بخش اول کافی باشد. اگر کاری را به‌خاطر نگرانی عقب انداخته‌اید، از کوچک‌ترین بخش قابل‌انجام شروع کنید و در صورت نیاز مرحله‌ها را به‌تدریج پیش ببرید.
پیش از انتخاب قدم، از خودتان بپرسید: در این موقعیت چه چیزی برایم مهم است؟ شاید یادگیری، ارتباط، استقلال یا مراقبت از خودتان باشد
اگر اضطراب با تمرین‌ها کاملاً از بین نرفت، یعنی موفق نشده‌ام؟
نه. گاهی اضطراب باقی می‌ماند، اما فرد می‌تواند واضح‌تر فکر کند، کمتر درگیر بررسی مکرر شود یا کاری را که برایش مهم است انجام دهد. در کار با اضطراب، فقط شدت احساس مهم نیست؛ رابطه‌ای که با احساس و رفتار خود پیدا می‌کنیم هم اهمیت دارد.
برای اینکه بفهمید کدام تمرین به شما کمک می‌کند، تجربه‌تان را کوتاه یادداشت کنید:
موقعیت فکر یا احساس غالب تمرینی که امتحان کردم بعد از آن چه کاری توانستم انجام دهم؟
مثال: منتظر پاسخ پیام بودمشاید از من ناراحت باشدنگرانی را نوشتم و زمان بررسی را عقب انداختم تا زمان مشخص‌شده سراغ پیام نرفتم و کارم را ادامه دادم
لازم نیست به تمرین‌ها نمره بدهید یا هر روز احساس بهتری داشته باشید. هدف این کاربرگ، شناختن تجربه خودتان و پیدا کردن مهارت‌هایی است که در شرایط مختلف برای شما قابل‌استفاده‌اند.
برنامه هفت‌روزه برای شروع تمرین مهارت‌های مدیریت اضطراب : هر روز فقط روی یک تمرین تمرکز کنید
روز اول : سه موقعیتی را که در آن‌ها مضطرب شده‌اید، بدون قضاوت یادداشت کنید.
روز دوم : در زمانی که اضطراب شدید ندارید، چند دقیقه تنفس آرام را امتحان کنید
.روز سوم : تمرین توجه حسی را با چشم‌های باز و در محیطی امن انجام دهید.
روز چهارم : آرام‌سازی عضلانی را به‌شکل ملایم امتحان کنید
روز پنجم : یک نگرانی را بنویسید و مشخص کنید قابل‌حل است یا فعلاً پاسخ قطعی ندارد.
روز ششم : یک قدم کوچک و امن در جهت چیزی که برایتان مهم است بردارید.
روز هفتم : یادداشت‌هایتان را مرور کنید: کدام تمرین برای شما قابل‌استفاده‌تر بود و در چه موقعیتی؟
آیا هیپنوتراپی در کاهش اضطراب کمک کننده است ؟
هیپنوتیزم بالینی، هنگامی که در کنار روان‌درمانی و بر اساس ارزیابی فردی به کار می‌رود، می‌تواند ابزاری مؤثر و کمک‌کننده برای کنترل و کاهش نشانه‌های اضطراب باشد. از این روش ممکن است برای تمرین آرام‌سازی، تصویرسازی هدایت‌شده و تمرین پاسخ‌های آرام‌تر به موقعیت‌های اضطراب‌آور استفاده شود. در فوبیا نیز تصویرسازی و تمرین ذهنیِ کنترل‌شده، در صورت تناسب، می‌تواند به آماده‌شدن فرد برای مواجههٔ تدریجی کمک کند؛ اما جایگزین مواجهه‌درمانی نیست. اجرای هیپنوتراپی کاری تخصصی است و باید به دست درمانگری آموزش‌دیده و باتجربه انجام شود.
چه زمانی بهتر است کمک تخصصی بگیرم؟
اگر نگرانی‌ها مداوم شده‌اند، خواب یا تمرکزتان را مختل کرده‌اند، باعث شده‌اند از فعالیت‌های مهم زندگی دوری کنید یا راهکارهای خودیاری برایتان کافی نیستند، ارزیابی متخصص سلامت روان می‌تواند به روشن‌شدن مسئله و انتخاب درمان مناسب کمک کند. این تمرین‌ها ابزارهای کمکی‌اند و جای تشخیص یا روان‌درمانی را نمی‌گیرند.
برای شناخت بیشتر اضطراب در این مقاله روی تمرین‌های کاربردی برای لحظه‌های اضطراب تمرکز کردیم. اگر می‌خواهید با اضطراب، انواع آن و علت‌های شکل‌گیری‌اش بیشتر آشنا شوید، مقاله چرا همیشه مضطربم؟ نیز در این زمینه به شما کمک خواهد کرد.
برای انتخاب روانشناس مناسب نیاز به راهنمایی دارید؟